營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基礎(chǔ)，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)事關(guān)全民健康。合理膳食能供給人體充足且比例合適的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素,并與機(jī)體的需要保持平衡,進(jìn)而達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，是健康極為重要的基礎(chǔ)。中國(guó)居民膳食指南就是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和人體營(yíng)養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見(jiàn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則

準(zhǔn)則一  食物多樣，合理搭配
核心推薦：

● 堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。
● ?每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。
●  平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
● 每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。
準(zhǔn)則二  吃動(dòng)平衡，健康體重
核心推薦：
●  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
●  食不過(guò)量，保持能量平衡。
●  堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6 000步。
●?鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。
●  減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
準(zhǔn)則三  多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
核心推薦：
●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300~500g液態(tài)奶。
●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
準(zhǔn)則四  適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
核心推薦：
●  魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
●  每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g。
●  少吃深加工肉制品。
●  雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
●  優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準(zhǔn)則五  少鹽少油，控糖限酒
核心推薦：
●  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。
●  控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
●  反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。
●  不喝或少喝含糖飲料。
●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
準(zhǔn)則六  規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
核心推薦：
●  合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。
●  規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。
●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準(zhǔn)則七  會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽
核心推薦：
●  在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
●  認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。
●  學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
●  學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
●  在外就餐，不忘適量與平衡。
準(zhǔn)則八  公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
核心推薦：
●  選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。
●  食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。
●  講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
●  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
●  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。